（天然生活2025年6月号掲載）
タンパク質食材3種とカルシウム、野菜が手軽にとれる献立
「朝食は、1日3回の食事のひとつですからとても大事。3食を欠かさずとることで、1日に必要な栄養がまんべんなく、過不足なくとれると考えられているからです」
と、その重要性を語るのは料理研究家の今泉久美さん。では、1日に必要な栄養がとれる食事とは、どのようなものでしょうか。
「肉、魚、卵、乳製品、豆類をバランスよく。野菜は緑黄色・淡色野菜を合わせて350gを、生食と加熱の調理法を組み合わせて。朝ごはんの目安として、野菜は100g、タンパク質食材は2種以上はとりたいですね。また、塩分はとりすぎないよう、朝だったら2g以内に。塩分過多は、血圧が上がりやすくなるので中高年の方はとくに要注意です」
つい朝ごはんを抜いてしまうという方も多いかもしれません。しかし、栄養をバランスよくとるためには朝ごはんは重要。体を強く、美しく保つために、しっかりと朝ごはんをいただきましょう。
玉子焼き朝ごはんの
献立のポイント
カルシウムが豊富なしらすとタンパク質食材の卵を合わせて玉子焼きに。牛乳をプラスすればだし代わりにもなりカルシウム量もアップ。味噌汁にはタンパク質食材の豆腐を。
＊温かいごはん（1人分）120～150g、焼きのり（半切り）1枚を添えます。
「しらすとピーマンの玉子焼き」のつくり方
だし代わりの牛乳と、しらすの塩分だけで味が決まります。
材料（2人分）
| ● 卵 | 2個 |
| ● しらす干し | 大さじ2 |
| ● ピーマン（粗みじん切り） | 2個分 |
| ● 牛乳 | 大さじ1 |
| ● 油 | 適量 |
| ● 大根（皮ごとすりおろし汁けをきる） | 大さじ2 |
| ● しょうゆ | 少々 |
つくり方
１ 卵を溶き、牛乳、しらす干しを混ぜる。
２ フライパンに油少々を熱しピーマンをさっと炒め、 １に加えて混ぜる。
３ フライパンに油少々をなじませ、 ２を細長く縦に流し、半熟になったら巻く。再度油をなじませて玉子焼きの下にも卵液を入れるように細長く縦に流して同様に巻く。
４ 食べやすく切って盛り、大根おろしを添えてしょうゆをかける。
「豆腐と小松菜の味噌汁」のつくり方
タンパク質と緑黄色・淡色野菜がバランスよくとれる味噌汁。
材料（2人分）
| ● 木綿豆腐（角切り） | 1/3丁分（100g） |
| ● 小松菜（2cm幅に切る） | 小2株分（60g） |
| ● 長ねぎ（斜め薄切り） | 1/2本分 |
| ● だし汁 | １と1/2カップ |
| ● 味噌 | 大さじ1強 |
| ● 水 | 300mL |
つくり方
１ 小鍋にだし汁と長ねぎを入れて煮たて、小松菜を入れてふたをして2分ほど煮る。
２ 味噌を溶き入れ、豆腐も加えて煮立ってきたら器に盛る。
＜撮影／山川修一 スタイリング／竹内万貴＞
今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家・栄養士。女子栄養大学卒業。野菜たっぷりで、栄養バランスのよい料理が好評。著書に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』『腸活とフレイル予防に「みそ汁」』『いくつになっても「骨」は育つ！』（すべて文化出版局）など。インスタグラム@kumi_imaizumi0115
※記事中の情報は、天然生活2025年6月号掲載時のものです
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