（天然生活2025年6月号掲載）
タンパク質、カルシウム、野菜がバランスよくとれる献立
「朝食は、1日3回の食事のひとつですからとても大事。3食を欠かさずとることで、1日に必要な栄養がまんべんなく、過不足なくとれると考えられているからです」
と、その重要性を語るのは料理研究家の今泉久美さん。では、1日に必要な栄養がとれる食事とは、どのようなものでしょうか。
「肉、魚、卵、乳製品、豆類をバランスよく。野菜は緑黄色・淡色野菜を合わせて350gを、生食と加熱の調理法を組み合わせて。朝ごはんの目安として、野菜は100g、タンパク質食材は2種以上はとりたいですね。また、塩分はとりすぎないよう、朝だったら2g以内に。塩分過多は、血圧が上がりやすくなるので中高年の方はとくに要注意です」
つい朝ごはんを抜いてしまうという方も多いかもしれません。しかし、栄養をバランスよくとるためには朝ごはんは重要。体を強く、美しく保つために、しっかりと朝ごはんをいただきましょう。
納豆朝ごはんの
献立のポイント
タンパク質食材の納豆は朝の定番。おくらやミニトマトを合わせ野菜摂取量をアップ。味噌汁のだしはカルシウム摂取に手軽なちりめんじゃこで。だしが出やすく忙しい朝の時短にも。
＊温かいごはん（1人分120g～150g）を添えています。
「納豆おくらミニトマトあえ」のつくり方
納豆に生野菜をきざんでプラスして、さっぱりと。
材料（2人分）
| ● 納豆 | 2パック |
| ● 納豆のたれ | 2パック分 |
| （またはめんつゆ小さじ2、もしくはしょうゆ小さじ1強） | |
| ● おくら（塩でこすり、洗って小口切り） | 2本分 |
| ● ミニトマト（4つ割りにする） | 4個分 |
| ● おろしわさび | 少々 |
つくり方
納豆にたれを混ぜて、野菜と盛り、わさびを添える。
＊納豆のたれを全量使うときは野菜をしっかり加えるとよい。
＊野菜類は、ゆでたかぶの葉の小口切り、ゆでてきざんだモロヘイヤ、ブロッコリー、みょうがなどでも。野菜とわさびの相性がよい。
＊とろけるスライスチーズをプラスして納豆チーズトーストにしてもよい。
「新玉ねぎのじゃこだし味噌汁」のつくり方
だしはじゃこを入れるだけ。新玉ねぎの甘味と好相性です。
材料（2人分）
| ● ちりめんじゃこ | 大さじ1 |
| ● 新玉ねぎ（くし形切り） | 1/2個分 |
| ● アスパラガス（下3cmを切り落とし、下1/3の皮をむき、斜め5mm幅に切る。穂先はそのままで）太いもの | 2～3本分 |
| ● カットわかめ（乾燥） | 小さじ1（1g） |
| ● 水 | １と1/2カップ |
| ● 味噌 | 大さじ1弱 |
つくり方
小鍋に水とちりめんじゃこ、新玉ねぎを入れて煮たて、あくをひき、アスパラガスを入れてさっと煮る。わかめを入れて味噌を溶き、煮立ってきたら器に盛る。
＊粉山椒、七味などをふると香りがよく、塩分控えめの味噌汁でもおいしい。
「キウイヨーグルト」のつくり方
材料とつくり方（2人分）
キウイフルーツ1～2個の皮をむきひと口サイズに切り器に盛る。プレーンヨーグルトと麹甘酒を各適量入れ、混ぜながらいただく。
＜撮影／山川修一 スタイリング／竹内万貴＞
今泉久美（いまいずみ・くみ）
料理研究家・栄養士。女子栄養大学卒業。野菜たっぷりで、栄養バランスのよい料理が好評。著書に『「豆」を食べる習慣が体を守る！』『腸活とフレイル予防に「みそ汁」』『いくつになっても「骨」は育つ！ 』（すべて文化出版局）など。インスタグラム@kumi_imaizumi0115
※記事中の情報は、天然生活2025年6月号掲載時のものです
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