血流を改善して、健康的に若返る

私たちの体には総延長10万kmもの血管が張りめぐらされています。

血管は全身の細胞のすみずみに酸素や栄養を運び、老廃物を回収。そんな血液の流れが滞る原因は主に3つあります。

「ひとつは、体の末端まで血液を運ぶ毛細血管が加齢で減少すること。60～70代になると4割もの毛細血管が消滅するといわれています。ふたつめが加齢で筋肉が減ることで、下半身にたまった血液を上半身に押し戻す働きが鈍くなってしまうこと。そして、3つめは血液がドロドロになることで、血管内に付着する老廃物。血管の壁が厚く硬くなってしまい、血液がスムーズに流れなくなります」

そこで健康な血管を保って血流をよくするために大切なのが、適度な運動・食事・睡眠です。

「とくに運動は、少しでもいいので毎日続けることが重要です。運動することで血管に刺激を与えて活性化し、筋肉量が減るのを防ぐことができます。また、糖質を控えた食事で血液をサラサラにする、質のよい睡眠で自律神経を整えることも、日頃から心がけるようにしたいですね」

血流がよくなる習慣 01
目線を上げて姿勢よく生活する

多くの人が無意識に下を向いて生活していますが、背筋を伸ばした正しい姿勢は血流改善や、首や肩のコリ解消にもなります。

コツは、まっすぐ遠くを見るように目線を上げること。歩くときやスマートフォンの操作、家事をするときも「目線を上に」を意識して。

血流がよくなる習慣 02
硬めの布団で寝る

寝ている間に寝返りを打つことで、体の一部だけが圧迫されないように自然に調整し、血流をよくする効果があります。

個人差がありますが、寝返りが打ちやすいのは硬めの寝具。やわらかいと体が沈んで寝返りが打ちにくく、腰を痛める原因にも。

血流がよくなる習慣 03
お風呂は40～41℃にして首まで浸かる

入浴は副交感神経を刺激し、血流アップに大きな効果があります。シャワーだけですませず、必ず湯船に浸かるようにしてください。

お湯の温度は40〜41℃で15〜20分が目安。首には太い血管が集まっているので、しっかり首まで浸かって血液を温めるようにします。

血流がよくなる習慣 04
ブラックコーヒーを飲む

コーヒーに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、酸化した血管に弾力を取り戻します。

カフェインがあるので飲み過ぎは禁物ですが、ブラックで1日2〜3杯を目安に飲むのはOK。カロリーが高い牛乳などを含むカフェラテはあまりおすすめしません。

血流がよくなる習慣 05
1日30分、歩幅を広げて腕を振って歩く

運動が苦手なら、歩く時間を活用するところから始めましょう。ポイントはいつもより歩幅を広げた大股で、腕をしっかり振ること。

1日30分歩けば十分ですが、駅までの15分を行き帰りで2回に分けても。寝つきが悪くなるので就寝2時間前はやらないこと。

血流がよくなる習慣 06
揚げものは避けて、ゆでる料理に替える

食生活では、高温の油で調理することで老化物質が多く生じる揚げものはなるべく避けること。

おすすめは蒸す・煮る・ゆでるなど油を使わない調理法です。筋肉を増やすにはタンパク質が必須なので、ゆでたり蒸したりした鶏肉料理は最適です。

〈監修／塚田真也　イラスト／須山奈津希　取材・文／工藤千秋〉

塚田真也（つかた・しんや）
柔道整復師・鍼灸師。等持院駅前整体院院長（京都市）。血流をよくする健康情報を発信するYouTube登録者は11万人を超える。著書に『1分で血流はよくなる！』（Gakken）がある。

※記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです