Part 2：小豆
和のスーパーフード！ 抗酸化、デトックス、むくみ対策に
あんこやお赤飯に使われる小豆は、実は美容と健康に優れた「和のスーパーフード」です。
小豆は、良質なタンパク質、ポリフェノール、食物繊維、ビタミンB群などが豊富に含まれた、40代以降の女性にとって心強い食材です。
■お悩み 3：むくみ、便秘
◎役に立つ栄養素 ：カリウム、サポニン、食物繊維
40代になると代謝の低下やホルモンバランスの変化、塩分の摂りすぎなどにより、体の中に余分な水分や老廃物がたまりやすくなります。その結果、夕方になると足や顔がむくむようになり、頑固な便秘でウエスト周りや肌の悩みといった、見た目と体調の不調が深まります。
小豆は、体の内側の滞りを解消する「デトックス」に非常に優れた効果を発揮するといわれています。
カリウム、サポニン：
小豆は、体内の余分な水分や塩分を排出する働きがあるカリウムが豊富です。その含有量は、茹でた小豆100gあたり430gで、カリウムが多いとされるバナナより多く含まれています。また、小豆の皮に含まれるサポニンにも利尿作用があり、むくみ解消をサポートします。
食物繊維：
小豆は、現代日本人に最も不足しているとされる食物繊維が豊富です。その含有量は、茹でた小豆100gあたり8.7g。野菜の中でも食物繊維が豊富といわれるごぼうの約2倍にも匹敵します。 小豆の食物繊維の約9割は、水に溶けない不溶性食物繊維です。便のカサを増やし、お腹の動きを活発にして、自然なお通じをサポート。特に、腸の動きが弱くなって起こるタイプの便秘（ぽっこりお腹の原因になりやすい便秘）の解消に効果が期待できます。
■お悩み 4：シミ、シワが気になる
◎役に立つ栄養素 ：ポリフェノール
小豆は、その強力な抗酸化作用で知られるポリフェノールが豊富です。乾燥小豆に含まれるポリフェノールは、一般的な赤ワインの1.5倍から2倍といわれています。この抗酸化作用は、細胞の老化を防ぐエイジングケアや、生活習慣病の予防に効果的だと期待されています。
小豆の力を最大限に：煮汁を捨てるのはもったいない！
ポリフェノールやカリウム、ビタミンB1といった小豆の優れた成分は水溶性です。実は、小豆をゆでたときの煮汁には、栄養の多くが溶け出しています。名寄市立大学の小豆のスペシャリスト加藤淳先生によると、煮汁に溶け出しているポリフェノールは7割～8割あるとされています。煮汁を捨ててしまうのは、とてももったいないのです。
小豆の栄養を丸ごと摂りたい場合は、煮汁を捨てない「あずき水・あずき茶」がおすすめです。煮出すことで、むくみ対策のサポニン、抗酸化作用が期待できるポリフェノール、疲労回復に役立つビタミンB群など、小豆に含まれる栄養素の約7割が摂取できます。
●あずき水のつくり方
小豆100gを水1〜1.5Lで30分ほど煮出し、小豆と煮汁を分けます。この煮汁を食事の30分ほど前に飲むのが効果的とされています。
●残った小豆の活用
煮汁を取った後の小豆（出がらし）にも食物繊維などの栄養が残っています。ご飯と一緒に炊いて小豆ご飯にしたり、ミネストローネやシチュー、カレーにいれるのもおすすめです。
〈監修／亀崎智子（管理栄養士） 〉
河島酉里（かわしま・ゆうり）
1981年東京都生まれ。2011年11月より食品のECサイト「かわしま屋」を運営開始。「Food for Well-being」というコンセプトのもと食を通じた「安らぎ・健康・楽しさ」の提供に努めている。2023年『カラーミーショップ大賞』を受賞。2018年には海外向けサイト「The Japan Store」を開設。アメリカ・ヨーロッパを中心に海外にも日本の優れた食品を提供している。
かわしま屋：https://kawashima-ya.jp/
The Japan Store：https://thejapanstore.jp/
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